¿Cómo es un menú en una dieta cetogénica?
Probablemente hayas escuchado que seguir un menú cetogénico ofrece grandes beneficios para la salud. Entre ellos podemos destacar la pérdida de peso, aunque no es el único.
La dieta cetogénica favorece el bienestar de personas con diabetes, epilepsia y Alzheimer. Hay más de 20 estudios que lo demuestran. Pero…¿en qué consiste el modelo de dieta cetogénica?, ¿qué alimentos incluye?
A continuación, resolvemos estas y otras dudas.
¿Qué es y en qué consiste la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica o dieta keto (forma abreviada del vocablo inglés ketogenic), consiste en restringir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos para que nuestro organismo utilice la grasa como combustible principal.
Así, cuando el cuerpo se queda sin los azúcares procedentes de estos alimentos, el hígado descompone la grasa acumulada en unas moléculas de energía llamadas cetonas, entrando así en un proceso metabólico llamado cetosis.
La ausencia de alimentos ricos en azúcar, puede ayudarnos a perder peso de una manera estable y duradera a la vez que aumenta el estado general del organismo, así como a la prevención de algunas enfermedades.
Esta dieta busca recuperar la ingesta de alimentos naturales evitando los carbohidratos procedentes de comidas rápidas y procesadas, refrescos, bollería, pan, patatas, pasta y arroz, alcohol y frutas (excepto fresas o frutos del bosque). En su lugar se incorporan carnes, pescados, verduras frescas, huevos, lácteos y grasas vegetales de alta calidad.
Los porcentajes de macronutrientes que propone la dieta cetogénica son de:
- 75-80% de grasas
- 10-15% de proteínas
- 5-10% de carbohidratos
¿Cómo incorporarlos en nuestra dieta? Hoy te ofrecemos varias opciones por cada comida para planificar un menú cetogénico nutritivo y sabroso.
Ejemplos de un menú cetogénico
Si no estás muy habituado a seguir este tipo de dietas, difícilmente sabrás cuáles son las comidas más adecuadas para incluir en tu menú. Es por ello que queremos ayudarte a conocer mejor en qué consiste, dándote algunas ideas sobre posibles desayunos, almuerzos, meriendas y cenas que podrías incorporar en tu día a día.
En este punto, y antes de pasar a ver los ejemplos de menú cetogénico, es preciso mencionar que en una dieta keto, muchos defienden que con comer 2 o 3 veces al día es suficiente. Incluso, introducir períodos de ayuno puede ser beneficioso.
Sea como sea, si vas a cambiar tu estilo de alimentación, te recomendamos hacerlo de la mano de un profesional. Así, podrás realizar el cambio de forma controlada e implementar nuevas rutinas sin poner en peligro tu salud.
Dicho esto, veamos las comidas para dieta cetogénica que recomendamos.
Desayuno en una dieta cetogénica
Para empezar, enumeraremos algunas de las ideas que puedes tomar a primera hora de la mañana. Sigas esta u otra dieta, el desayuno es una de las comidas más importantes del día:
- Tortilla, sola o mezclada con jamón o espinacas, y acompañada de aguacate, tomate o champiñones.
- Tostadas de cloud bread o pan nube, pan de ajo keto o pan de proteínas elaborados exclusivamente con huevos, especias, frutos secos, semillas y queso o yogur.
- Café solo o con un poco de leche desnatada o una taza de té verde sin azúcar.
- Zumo antioxidante de frutos rojos Via Nature, elaborado con granada, fresa y frambuesa, alimentos antioxidantes que además contienen un mínimo aporte de carbohidratos. Este zumo es ideal para hacer esta dieta porque es 100% natural, sin gluten y sin azúcares añadidos, solo los que aporta la propia fruta de manera natural.
A esta hora del día, los zumos son sin duda una gran elección. Además, están repletos de nutrientes. Por ejemplo, nuestro zumo azul de edición verano, el cual destaca por la cantidad de vitaminas que aporta al cuerpo.
Almuerzo en una dieta cetogénica
El almuerzo es el momento del día en que deberás recargar tu energía para afrontar el resto de la jornada. Para ello, te proponemos incluir en tu menú cetogénico lo siguiente:
- Filete acompañado de crema de calabacín o ensalada.
- Ternera con sala boletus.
- Carne de cerdo acompañada de brócoli.
- Pechuga de pollo rellena de jamón y queso con tomates cherry.
- Hamburguesa de atún con aguacate.
- Salmón asado con salsa caprese.
- Tartar de atún con aguacate.
- Sardinas horneadas con bacon y alioli.
- Verduras asadas con caballa al horno.
- Espaguetis de calabacín con espinacas, alcachofas y queso.
- Coliflor gratinada con jamón o crema de espinacas con nueces.
De postre puedes incluir una taza de té o infusión, o unas pocas nueces.
Meriendas en una dieta cetogénica
Si vas a excluir algunas de las cinco comidas que haces actualmente, esta podría ser una de ellas. Los expertos siempre recomiendan que sea la merienda o la cena.
En cualquier caso, la merienda de un menú cetogénico puede incluir los siguientes alimentos o recetas:
- Snack de jamón curado con 60 gramos de aguacate.
- 15 gramos de almendras.
- Una rodaja de queso acompañada de tomate fresco.
- Un puñado de aceitunas negras.
- Un yogur natural no edulcorado con semillas de chía.
- Tostadas de gluten para dieta cetogénica.
¿Cuál de ellos te atreves a probar? Como ves, todas nuestras recomendaciones están deliciosas y son favorables para la salud.
Cenas en un menú de dieta cetogénica
Para terminar, la cena de una dieta cetogénica sigue la misma filosofía que las comidas anteriores: menús bajos en carbohidratos y ricos en grasas.
En este sentido, a última hora del día puedes incluir alimentos como los siguientes:
- Rollitos de pavo con espinacas.
- Tacos de lechuga rellena de aguacates, pechuga de pollo salteada, tomate, maíz y mostaza.
- Lasaña de berenjena.
- Tortilla de bacalao.
- Huevos al horno sobre aguacate y queso de cabra.
- Risotto de guisantes.
- Champiñones rellenos de pavo rehogado.
Como has podido comprobar, la dieta cetogénica incluye una gran variedad de alimentos y recetas. Esto es una de las ventajas por las que muchos deciden incorporarla en su día a día.
En definitiva, la dieta cetogénica puede ayudarnos a perder la grasa acumulada en el organismo, y es una opción para incluir en tu dieta productos naturales y no procesados.
No obstante, si padeces alguna patología previa, es conveniente que consultes a un especialista para que te aconseje sobre las cantidades de carbohidratos, grasa y proteínas que debes de consumir en tu caso concreto. Recuerda siempre que, comer sano y mantenerse activo, ¡es la mejor receta para una vida saludable!