Hidratos de carbono y deporte: Los carbohidratos saludables
#Post | 20.09.22

¿Hay hidratos de carbono saludables? Así funcionan en el deporte

¿Sabías que los hidratos de carbono también son un nutriente esencial para deportistas?

Los hidratos de carbono, al igual que las proteínas o las grasas, son un nutriente esencial para el organismo. Es decir, necesitamos incluirlo en nuestra dieta diaria para poder desempeñar con normalidad nuestro día a día.

Está presente en una gran variedad de alimentos. Por ejemplo, lo podemos encontrar en granos, lácteos, verduras o frutas. Cuando estos pasan al organismo se transforman en glucosa. Gracias a este azúcar nuestras células, tejidos y órganos reciben la energía que necesitan para funcionar correctamente.

Además de ello, es preciso mencionar que hay una parte de glucosa que pasa a los músculos y al hígado. Se queda en un depósito de reserva para cuando la necesitemos. Y es aquí donde adquiere una gran importancia en el mundo del deporte.

A continuación, explicaremos con más detalle las razones que hay detrás de esta afirmación y veremos si hay hidratos de carbono saludables o, como piensan muchos, son un componente del que hay que prescindir.

Importancia de los hidratos de carbono en el deporte

Como decíamos al inicio, los carbohidratos son fuente de energía para nuestras células, tejidos y órganos. Pero también se acumulan en el hígado y los músculos para responder ante un esfuerzo extra, como lo es la práctica deportiva.

Es más, si practicas deporte a diario, la ingesta de hidratos de carbono es prácticamente obligatoria. Sin esta energía sería muy complicado completar una sesión de ejercicio intenso.

Cuanto más intenso sea el ejercicio o deporte que vas a practicar, mayor deberá ser la cantidad de hidratos de carbono a consumir. Necesitarás más reservas de energía. De lo contrario, comenzarán a aparecer calambres o fatiga. Digamos que es el principal combustible de los deportistas.

Los hidratos de carbono en el deporte ocupan un papel muy relevante. Son fundamentales en la dieta de cualquier persona que lo practique. Y deben incluirse en las cantidades recomendadas.

Normalmente, los expertos aconsejan consumir entre 5 y 10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso del deportista.

Hidratos de carbono antes y después de entrenar

Ahora que ha quedado clara la importancia de ingerir hidratos de carbono para entrenar, debes saber que durante el ejercicio el cuerpo utiliza tus reservas de glucógeno. Pero estas son limitadas. Hablamos aproximadamente de 500 gramos.

Es decir, las reservas se agotan en torno a las dos horas de ejercicio prolongado.

Con lo cual, si deseas realizar un entrenamiento deportivo intenso, deberás vigilar tu consumo de hidratos de carbono antes y después de entrenar.

Antes de la práctica deportiva, lo que buscamos es mantener los niveles de glucógeno intactos. Y después, el objetivo es reponer las reservas.

Así, por ejemplo, antes de entrenar, lo ideal es tomar alimentos ricos en fibra como frutas o alimentos integrales. Y después, hidratos de carbono post entreno que encontramos en alimentos de fácil digestión como fruta, arroz o verdura.

Además de ello, también puedes tomar nuestro zumo azul. Está elaborado a base de frutas como la manzana, uva, lima y limón. Supone una gran fuente de energía.

Estas recomendaciones forman parte de los hábitos de vida saludables para los deportistas. Seguirlos te ayudará a mantener un alto rendimiento en tus entrenamientos y gozar de buena salud.

Alimentos ricos en hidratos de carbono para deportista

Antes de nada, cabe mencionar que existen tanto carbohidratos saludables para el deportista como carbohidratos que no lo son. La razón es que no todos tienen el mismo efecto en el organismo (tampoco si se ingieren antes o después de entrenar). Por ello, es fundamental saber qué tipo de hidrato de carbono se necesita tomar en cada momento.

Dicho esto, el aspecto clave en el que hay que fijarse es el Índice Glucémico (IG). Este indica la mayor o menor capacidad de estos nutrientes para aportar energía. Los que tienen un IG alto son denominados de absorción rápida. Y los que tienen un IG bajo, de absorción lenta.

Como ves, existen dos grupos de alimentos con hidratos de carbono para deportistas. Resulta esencial conocer esta distinción para poder usarlos en beneficio del organismo.

Entonces… ¿los hidratos de carbono son saludables?

Como acabamos de ver, los hidratos de carbono en deportistas, además de ser saludables, son imprescindibles. Sin ellos, sería muy complicado completar una sesión de entrenamiento, sobre todo si es de alta intensidad.

Además de esto, a los hidratos de carbono se les atribuyen las siguientes propiedades:

Por todo ello, podemos decir que los hidratos de carbono son saludables. Sin embargo, como ocurre con cualquier otro tipo de alimento, si se toma en exceso, puede generar inconvenientes.

Lo mejor, para disfrutar de los beneficios de cada nutriente, es llevar una dieta equilibrada y practicar ejercicio a diario. Esta es la receta perfecta para gozar de una salud de hierro.

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