Llega el verano y ¿a quién no le apetece tomarse unos días de vacaciones? Son momentos para disfrutar de la playa o la montaña bajo el sol y mientras tanto, sin darnos cuenta, aumentaremos nuestros niveles de vitamina D. Pero ¿para qué sirve realmente esta vitamina y por qué es tan importante?

Básicamente, porque es la única que contribuye a la absorción del fósforo y calcio en el intestino, necesarios para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestra estructura ósea y piezas dentales. Por lo tanto, es imprescindible para todos, pero especialmente para niños, mayores y embarazadas. Algunos alimentos y hábitos te ayudarán a tener los niveles adecuados ¿quieres conocerlos?

Tomar el sol para aumentar los niveles de vitamina D

La principal fuente de vitamina D es la luz solar, de hecho, más del 80% se obtiene por la exposición al sol, por eso es recomendable estar al menos 10 minutos, cuatro veces por semana. Pero es primordial tener en cuenta algunas recomendaciones de la OMS para evitar problemas provocados por los rayos solares:

• Evitar una exposición excesiva y, sobre todo, cuando el sol está más perpendicular (entre las 12:00 y las 16:00 horas). Si vas a ir de excursión, procura organizarlas en horarios tempranos.
• Aplicarse siempre crema con filtro solar con factor de protección igual o superior a 30, especialmente en los meses de verano y volver a aplicar después de cada baño en el mar o la piscina.
• Utilizar gafas de sol con protección frente a los rayos UVA y UVB para evitar daños oculares.

Alimentos ricos en vitamina D

Hay etapas de la vida, como la postmenopausia de las mujeres que pueden llevar a tener déficit de vitamina D. También hay épocas del año en la que la luz solar es escasa, por eso se recomienda introducir en la dieta alimentos que contienen vitamina D. Los principales son:

• Aceite de hígado de pescado: Es el alimento donde más concentración de vitamina D hay, además de aportar vitamina A y ácidos grasos Omega 3. Puedes adquirirlo en supermercados o herbolarios, en pastillas o líquido. Una cucharada al día o un comprimido serán suficientes.
• Pescado azul: y pescados grasos como el atún, las sardinas, el salmón, anchoas o la caballa, la dorada, la trucha o el arenque, son una gran fuente de Vitamina D, Omega 3 y proteínas. Cocinados a la plancha o a la brasa son una buena opción, también en escabeche o ahumados; realmente hay múltiples formas de tomarlos ¿qué tal un ceviche o sushi?
• Marisco: las ostras son uno de los alimentos con mayor vitamina D, sin embargo, hay mucha gente a la que no le agrada su sabor. Si eres de esas personas, puedes probar con otros mariscos como las almejas, las gambas y los langostinos, una buena alternativa como aperitivos o acompañantes en muchas recetas.
• Los lácteos: la leche entera, la mantequilla, los yogures enteros y los quesos grasos como el parmesano, el emmental o el gouda son alimentos con un gran aporte de esta vitamina. Si prefieres una opción más light elige productos desnatados enriquecidos con vitamina D. La OMS recomienda tomar lácteos a diario, especialmente en las etapas de crecimiento.
• El huevo: concretamente la yema contiene un alto contenido en proteínas y vitamina D. Es un alimento que puede ser utilizado en multitud de recetas y de muy diversas maneras. El problema en verano es que hay que tener especial cuidado y mantenerlos siempre a temperaturas frescas para evitar la salmonela.

Otras buenas fuentes de vitamina D son el hígado de ternera o de conejo y algunos alimentos de origen vegetal: las setas y champiñones, el aguacate, el germen de trigo y la margarina.

Toma el sol con moderación, aliméntate bien  y disfruta del verano siempre acompañado de una bebida refrescante como nuestro zumo fresco de naranja ¡y a disfrutar!