Proteína vegetal: ¿qué alimentos la contienen? » Via Nature
#Post | 21.10.20
Proteína vegetal: ¿qué alimentos la contienen?
Alimentos ricos en proteína vegetal

Todos hemos oído hablar de la proteína y de su papel clave en muchos de los procesos vitales de nuestro organismo. Su ingesta diaria es necesaria para que nuestro cuerpo esté saludable y funcione al 100%; de hecho, nuestras células están formadas por este nutriente esencial.

La razón de su importancia hay que buscarla en los aminoácidos, unos compuestos orgánicos que se combinan entre sí para formar las proteínas. Aunque en la naturaleza existen más de 300, el ser humano necesita esencialmente 20, que podemos dividir en tres grupos: aminoácidos esenciales (aquellos que no generamos naturalmente y que debemos conseguir a través de los alimentos), no esenciales (que nuestro cuerpo produce) y condicionales (aquellos que el organismo demanda en situaciones de gran desgaste, estrés o enfermedad).

proteína vegetal
Proteína vegetal

Conseguir el equilibrio de todos ellos es fundamental y, por eso, la clave está en cuidar nuestra alimentación para asegurarnos de recibir un aporte proteico adecuado. La dosis diaria recomendada por la Fundación Española del Corazón es de 0´8 a 1 gramo de proteína por kilo. Algunos productos, como los lácteos, los huevos o la leche se consideran una fuente completa de este nutriente, pero ¿podemos conseguirlo con alimentos de procedencia no animal?

La proteína vegetal puede aportarnos todos los aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) que nuestro cuerpo necesita. Para conseguir un equilibrio dietético es importante que conozcamos las características de cada grupo de alimentos y los complementemos con otros: de esta forma evitaremos carencias nutricionales y podremos disfrutar de todos sus beneficios.

Alimentos ricos en proteína vegetal

La espirulina

Esta microalga de característico color azulado contiene un 60% de proteína vegetal. En su composición encontramos ocho de los aminoácidos esenciales, además de minerales, fibra y vitaminas. Es ideal para dar color y sabor a caldos, guisos y ensaladas y para preparar deliciosos postres, batidos o zumos.

La soja texturizada

También conocida como “carne vegetal”, esta legumbre aporta 33 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos y contiene 9 de los aminoácidos esenciales. Además, es la base de sabrosas recetas como hamburguesas, lasañas, albóndigas, estofados con legumbres e incluso chili vegetariano.

Algunos alimentos derivados de la soja, como el tofu o el tempeh también son una importante fuente de nutrientes que podemos incorporar en nuestra dieta preparados de múltiples maneras: a la plancha, salteados con setas o verduras y como sustituto de la carne en las croquetas o salsa boloñesa.

Soja texturizada, rica en proteína vegetal
Soja texturizada, rica en proteína vegetal
Legumbres

Exquisitas y muy nutritivas, son ricas en lisinas y pobres en metionina, por lo que se complementan muy bien con los cereales. Las lentejas aportan un 26% de proteína vegetal por cada 100 gramos, además de selenio, zinc, magnesio y ácido fólico. Son la base de multitud de recetas para todos los gustos: estofadas, en ensalada o como ingrediente principal de originales hamburguesas. ¡Prueba a combinarlas con arroz o frutos secos para multiplicar su aporte nutricional!

Las judías rojas o negras, los garbanzos y las habas también tienen un interesante aporte de proteína vegetal además de ser fuentes naturales de fibra y energía. Para crear proteínas completas y de alta calidad podemos combinarlas con cuscús, quinoa o frutos secos como las nueces. ¿Has probado la pasta elaborada a base de legumbres?

Seitán

Preparado a partir del gluten del trigo es uno de los alimentos imprescindibles en las dietas veganas y vegetarianas por su riqueza en proteína vegetal: 24 gramos por cada 100 gramos de producto. Al proceder de un cereal, el seitán es pobre en lisina, por lo que se complementa muy bien con las legumbres.

Ligero y de fácil digestión, tiene una textura similar a la de la carne, lo convierte en un alimento versátil que podemos introducir fácilmente en nuestra dieta ya que admite cualquier tipo de preparación: a la plancha, al horno, al grill, hervido… ¡como tú quieras!

Frutos secos

Cacahuetes, almendras y pistachos son los principales suministradores de proteína vegetal y, en menor porcentaje, la avellana, el piñón y el anacardo. Para preservar todas sus propiedades nutricionales es importante consumirlos al natural o tostados al horno y sin sal añadida.

Almendra, frutos secos ricos en proteína vegetal
Almendra, frutos secos ricos en proteína vegetal
Semillas de chía

Contienen un 23% de proteína vegetal y 9 de los aminoácidos esenciales además de ser fuente en ácidos grasos Omega 3 y fibra. La chía tiene un sabor neutro que la hace adecuada para incorporar a multitud de recetas, aunque es aconsejable hidratar los granos antes de consumirlos. Podemos disfrutar de todas sus propiedades en la elaboración de bizcochos, gelatinas, muffins o espolvorearlas en yogures, guisos, ensaladas o arroces.

Otras semillas que también son una interesante fuente de proteína vegetal son las de lino, sésamo, amapola y las pipas de calabaza y girasol.

Cereales

La avena, la espelta, la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno encabezan la lista de los cereales con mayor contenido en proteína vegetal, con un aporte superior a 13 gramos por cada 100 gramos de producto.

Ricos en metionina, uno de los aminoácidos esenciales, la combinación de cereales y legumbres es perfecta para obtener una proteína de alta calidad biológica. Nosotros te proponemos el Guiso de cereales, verduras y legumbres con aceite de oliva virgen extra de Via Nature, una forma deliciosa y equilibrada de introducir en tu dieta todos beneficios de estos alimentos en un plato completo, 100% natural y listo para consumir.

Guiso de cereales Via Nature, rico en proteína vegetal
Guiso de cereales Via Nature, rico en proteína vegetal

Tomar diariamente una variedad de alimentos ricos en proteína vegetal cubrirá la demanda de aminoácidos esenciales de nuestro organismo y nos beneficiaremos de todos sus nutrientes. Además de aportar menos grasa y colesterol, incorporarlos en nuestra dieta puede ayudarnos a tener digestiones más ligeras y a sentirnos con más energía. ¿Te animas a darle una oportunidad a la proteína vegetal?

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